N´oubliez pas les fibres !

Qu'est-ce que les fibres ?

Les fibres sont un élément indispensable de notre alimentation. On les trouve principalement dans les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses. Elles sont surtout associées au bon fonctionnement de la digestion. Elles peuvent prévenir ou même soulager la constipation. Et pas seulement ça. Les aliments contenant des fibres présentent de nombreux autres avantages. Ils agissent comme une prévention de nombreuses maladies et aident également à maintenir un poids sain.

Il en existe deux types, à savoir les fibres solubles et les fibres insolubles. Les deux jouent un rôle important en matière de santé.

Les fibres solubles peuvent être considérées comme une source d'énergie.

« Elles sont en grande partie métabolisées lors de leur passage dans nos intestins », explique Monika Tělupilová, nutritionniste, ajoutant : « Les fibres solubles agissent comme un milieu prébiotique ou nutritif pour la microflore intestinale. Elles ralentissent également l'absorption des glucides et des graisses. Cela abaisse le taux de mauvais cholestérol dans le sang et maintient l'équilibre de la glycémie. »

Les fibres solubles comprennent, par exemple, l'inuline, que l'on trouve notamment dans le sirop de chicorée.

Les fibres insolubles sont responsables du « nettoyage » de nos intestins. « Elles augmentent le volume du chyme et accélèrent ainsi son passage dans l'intestin », explique Monika Tělupilová. Les fibres insolubles peuvent comprendre, par exemple, la cellulose ou la lignine.

Pourquoi le corps a-t-il besoin de fibres ?

Les fibres sont un élément essentiel d'une alimentation saine. Elles jouent un rôle primordial dans le bon fonctionnement des intestins et dans la prévention de diverses maladies. Elles présentent de nombreux avantages.

Elles protègent contre les maladies cardiaques

Au cours des deux dernières décennies, plusieurs études ont été menées sur les fibres et leurs effets positifs sur les maladies cardiaques, notamment la prévention des maladies cardiovasculaires et la réduction de la pression artérielle.
Une étude de 2017 a confirmé que les personnes ayant un apport plus élevé en fibres présentaient un risque significativement plus faible de maladies cardiaques et une mortalité globale plus faible. Les auteurs de l'étude confirment que les fibres ont un effet sur la réduction du cholestérol LDL, connu en termes simples comme le mauvais cholestérol, qui, à des niveaux élevés, entraîne un certain nombre de maladies cardiaques.

Les fibres sont responsables de la bonne santé de l'intestin

Les fibres sont importantes pour le bon fonctionnement de l'intestin. Un apport adéquat en fibres permet de prévenir ou de soulager la constipation. Elles favorisent également un microbiome intestinal (microflore intestinale) sain. Elles affectent également le mouvement régulier des intestins et accélèrent le passage des selles. Selon une étude de 2009 évaluant les avantages pour la santé, les fibres ont un effet positif sur les troubles gastro-intestinaux tels que la hernie hiatale, la maladie diverticulaire et les hémorroïdes. C'est aussi une bonne prévention du cancer du côlon.

Elles réduisent le risque de diabète

Un régime alimentaire comportant un apport suffisant en fibres peut réguler la glycémie. Ainsi, si vous consommez suffisamment de fibres à chaque repas, vous ne subirez pas de fluctuations aussi importantes de votre glycémie. En conséquence, les fibres sont une bonne prévention du diabète de type 2.

Elles contrôlent le poids

Les fibres aident clairement à perdre du poids. Les aliments contenant suffisamment de fibres vous rassasieront plus longtemps, car les fibres augmenteront leur volume et rempliront votre estomac. Et quand vous n'avez pas faim si rapidement, il est plus facile de ne pas pécher et de ne pas rompre votre régime alimentaire.

De quelle quantité de fibres avons-nous besoin ?

Selon les recommandations de l'EFSA (l´Association européenne de sécurité des aliments) et de l'OMS (l´Organisation mondiale de la santé), un adulte devrait consommer

• 25 à 30 grammes de fibres par jour.

Les fibres dans le régime cétogène

Il ne faut pas oublier de consommer suffisamment de fibres, même si vous suivez le régime KetoMix. Les fibres font partie des glucides dits complexes. Malgré cela, vous n'avez pas à vous en inquiéter. Elles ne perturberont certainement pas votre cétose. Le corps ne peut pas absorber les hydrates de carbone qu'elles contiennent. Elles ne sont donc pas incluses dans votre consommation quotidienne de glucides.

Quelles sont les sources de fibres ? Et où en trouver dans le cadre du régime céto ?

Beaucoup de gens pensent que les légumes et les fruits sont les sources les plus riches en fibres. Mais ce n'est pas le cas. Ils sont peut-être riches en fibres, mais les fruits et légumes ne suffisent pas à couvrir les apports journaliers recommandés. Vous devriez également inclure d'autres sources de fibres dans votre alimentation, comme les légumineuses ou les grains entiers.

Maintenir un apport correct en fibres pendant le régime céto peut être un défi. Avec le peu de glucides que vous y consommez, vous limitez dans une certaine mesure votre consommation de fibres. Il est donc nécessaire de s'assurer que le régime cétogène est correctement formulé. C'est-à-dire non seulement pour perdre des kilos, mais aussi pour donner à votre corps ce dont il a besoin.

Exemples d'aliments du régime cétogène riches en fibres : amandes, avocats, brocoli, graines de chia, graines de lin, graines de citrouille, framboises, céleri, noix de pécan et autres noix, chou frisé.

Que se passe-t-il quand on mange trop de fibres ?

De fortes doses de fibres peuvent provoquer des gaz, des crampes d'estomac, de la constipation ou de la diarrhée et d'autres problèmes désagréables. Des problèmes peuvent survenir lorsque vous consommez plus de 70 grammes de fibres par jour. Cependant, la plupart des gens ont tendance à manquer de fibres. Ainsi, une quantité aussi élevée est plutôt rare dans le régime alimentaire d’une personne qui mange normalement. Les personnes suivant un régime végétalien ou cru peuvent faire exception.

Conseils pour augmenter votre consommation de fibres

L'apport quotidien en fibres peut également être augmenté par la combinaison de quelques petits changements :

• Mangez des fruits et légumes dont la peau contient beaucoup de fibres.
• Ajoutez des lentilles ou des haricots aux salades, aux plats d'accompagnement ou aux soupes.
• Remplacez le pain blanc et les pâtes par du pain complet.
• Mangez plus de fruits et légumes.
• Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de fibres de votre alimentation habituelle, envisagez de prendre des suppléments.

Résumé

Les fibres sont un élément essentiel d'une alimentation saine. Elles agissent comme un agent préventif pour de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, les troubles digestifs et certains cancers. Les fibres jouent également un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l'intestin et la formation d'un microbiome intestinal sain.

De nombreuses personnes en République tchèque ont des apports quotidiens en fibres insuffisants ou inférieurs à la moyenne. Elles peuvent l'augmenter en incluant davantage d'aliments riches en fibres dans leur alimentation, en mangeant des fruits et des légumes, y compris leur peau, ou en prenant des suppléments si elles ne peuvent pas faire autrement.